Hormonen spelen mee bij spierkracht, maar training blijft belangrijk

In dit artikel:

Onderzoekers van de University of Michigan onderzochten in 2026 gegevens van 4.330 Amerikaanse volwassenen uit het bevolkingsonderzoek NHANES. Ze bekeken onder meer de grijpkracht en de samenhang met testosteron, oestrogeen en hormoontherapie tijdens het ouder worden.

De spierkracht piekte gemiddeld rond het 34e levensjaar bij mannen en het 35e bij vrouwen. Daarna daalde de geschatte grijpkracht jaarlijks met ongeveer 0,6 procent bij mannen en 0,7 procent bij vrouwen. Vanaf het 70e jaar versnelde die afname naar respectievelijk circa 1,1 en 1,5 procent per jaar. Bij vrouwen was de achteruitgang na de menopauze duidelijker.

Niet de totale hormoonspiegel, maar vooral het biologisch beschikbare hormoon bleek relevant. Bij mannen hing beschikbaar testosteron sterker samen met spierkracht dan de totale testosteronwaarde. Bij vrouwen waren estradiol en beschikbaar estradiol belangrijker. Hormonen verklaarden echter slechts 5 tot 11 procent van de verschillen tussen mensen. Ook lichaamsbouw, training, voeding, ziekten en leefstijl spelen dus een grote rol.

Vrouwen van 65 jaar en ouder die eerder hormoontherapie rond de menopauze hadden gebruikt, hadden gemiddeld 1,9 kilo meer grijpkracht dan vrouwen die deze behandeling nooit hadden gehad. Het verschil was groter op hogere leeftijd en liep bij tachtigplussers op tot ruim 14 procent. Omdat het onderzoek een momentopname is, bewijst dit verband niet dat hormoontherapie de extra kracht heeft veroorzaakt.

De praktische conclusie is dat gerichte krachttraining belangrijker is dan uitsluitend vertrouwen op hormonen. Ook na de menopauze blijven spieren reageren op training; daarnaast kunnen kracht, balans en lichamelijk functioneren verbeteren. Twee tot drie trainingen per week met oefeningen voor onder meer benen, heupen, romp, duwen en trekken vormen een goede basis, waarbij de weerstand geleidelijk wordt verhoogd. Voldoende eiwitten uit bijvoorbeeld vis, kip, eieren, tofu, zuivel en peulvruchten ondersteunen dit.

Voor Nederlanders en Belgen in Thailand is wandelen, zwemmen of fietsen door het warme klimaat niet altijd genoeg om spier- en botmassa te behouden. Motorbikegebruik, liften en veel tijd binnenshuis kunnen de dagelijkse belasting verder beperken. Testosteron- of oestrogeentherapie is geen middel om zomaar sterker te worden: behandeling vereist medische beoordeling van klachten, bloedwaarden, gezondheid en risico’s.